ระบบพลังงาน 101

ในโพสต์นี้ผมจะพาทำความเข้าใจระบบพลังงานใหม่ทั้งหมด สิ่งที่จะได้หลังอ่านจบคือ

1. ร่างกายสามารถ "เผา" อาหาร ได้จริงไหม

2. ทำไมไม่กินข้าวถึง "อิ่ม" นานกว่า

3. การตอบสนองของฮอร์โมนต่ออาหารแบบต่างๆ

4. ร่างกายต้องใช้ "น้ำตาล" ในการสร้างกล้าม จริงไหม

5. Fasting ทำให้กล้ามหาย จริงไหม ?

6. การผลิตน้ำตาล ทำให้ "กล้ามหาย" จริงไหม

7. จริงไหมที่ HIGH CARB + INSULIN สร้างกล้ามได้เร็ว ถ้าจริง/ไม่จริง มีความเสี่ยงอะไรบ้าง

8. Target Ketogenic Diet ดียังไง

9. การโหลดน้ำตาล คำนวณยังไง

10. ทำไมถึงลดไขมันได้แต่น้ำหนักขึ้น

11. เปลี่ยนไขมันเป็นกล้าม ทำยังไง ?

ก่อนอื่นแรกสุดเลย "พลังงาน" เป็นเพียงคำที่ตั้งขึ้นมาเฉยๆ ในที่นี่ กิโลแคลอรี่ หมายถึง พลังงานความร้อน ที่วัดโดยการเอาอาหารตัวอย่างไปเผาใน BOMB CALORIMETER ซึ่งไอตัวนี้ มันต่างกับร่างกายคนโดยสิ้นเชิง การรันกระบวนการต่างๆ ในร่างกายคน ไม่ว่าจะ หายใจ สร้างกล้าม ซ่อมแซม ย่อยอาหาร จะใช้หน่วยพลังงานที่ชื่อว่า ATP ซึ่งมันเป็นทาง "เคมี" ทั้งหมด ไม่เกี่ยวกับความร้อน เทอโมไดนามิค อะไรเลยแม้แต่นิดเดียว

การผลิต ATP เกิดขึ้นภายในเซลล์โดยตัวที่ชื่อว่า Mitochondria สร้างโดยการดึง น้ำตาล คีโตน ไขมัน ไปเข้ากระบวนการผลิต จะได้ ATP ไว้ใช้

น้ำตาล ได้มายังไง ?

1. กินเข้าไป ในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรต ผลไม้ น้ำหวาน

2. เกิดจากการ "ผลิตน้ำตาลใหม่ (Gluconeogenesis)" การผลิตน้ำตาลใหม่ ผลิตได้จาก

   1. การสลายไขมันมาใช้ เซลล์ไขมันจะมีแกนคือ Glycerol Backbone ตัวนี้ จะมาผลิตเป็นน้ำตาลใหม่ได้ การกินไขมัน จะกระตุ้นฮอร์โมนชื่อ GLP1 มาทำการสลายไขมันเป็น TRIGLYCERIDE ไปให้ใช้

   2. การผลิตจากโปรตีนที่กินเกิน โดยมากแล้ว โปรตีนที่เกิน 50% จะกลายเป็นน้ำตาลได้

   3. จากการ LACTATE เวลาออกกำลังกายหนักๆ เวลาออกหนักๆ ตอนมันสร้าง ATP จากน้ำตาลเนี่ย มันได้กรดนี้ กรดนี้พอสะสมในกล้าม ก็เข้าเลือด วิ่งไปตับ วนออกมาเป็นน้ำตาลใหม่อีก

      
      

ไขมัน ได้มายังไง ?

1. กินเข้าไป

2. การสลายไขมันสะสม(Lipolysis) จะได้ TRIGLYCERIDE เป็นอันดับแรก

   
   

ตรงนี้เป็นจุดสำคัญ เวลากินไขมันสัตว์ เนย หรือน้ำมัน จริงๆ คุณไม่ได้กิน FATTY ACID แต่กำลังกิน Triglyceride อยู่

พอกินเข้าไปมันจะเป็นแบบนี้

Triglyceride จะถูกแตกออกเป็น

1. Glycerol Backbone >> ไปผลิตน้ำตาล

2. Free Fatty Acids(กรดไขมันอิสระ)

   1. ไขมันอิ่มตัว(Saturated Fatty Acid)

   2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว(Monounsaturated fatty acid)

   3. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน(Polyunsaturated fatty acid)

มันก็หมายความว่า จริงๆ ต่อให้ไม่กินคาร์บเลย แต่กินไขมันแทน ร่างกายก็ไม่มีทางขาดน้ำตาล เพราะกระบวนการย่อยไขมันที่กินเข้าไป จะให้ Glycerol ไปรอผลิตน้ำตาลเสมอในเวลาที่ต้องการ โดยที่มันไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงด้วย

พอไม่สูง >> ไม่เกินขีดอันตราย >> ร่างกายไม่ต้องหลั่งอินซูลินออกมาเยอะ(แต่ก็ออกบ้าง เพราะโปรตีนกระตุ้นอินซูลินแต่ไม่เท่าน้ำตาล >> ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ตก >> ไม่หิว ไม่เพลีย ไม่ขาดสารตั้งต้นในการผลิตพลังงาน เพราะมีรอให้เรียกใช้

แต่มองอีกด้านนึง ถ้ากินไขมัน + คาร์บ มันจะเกิดอีกอย่างนึง คือระดับน้ำตาลในเลือดสูงใช่ไหม อินซูลินต้องเก็บ มันก็จะเก็บพวกสารตั้งต้นเข้าไปด้วยไง ก็เลยหิวอีกรอบเร็ว

จึงเป็นที่มาว่า ถ้าจะลดไขมัน ให้กินเบคอน เพราะไขมันมันเยอะกว่าโปรตีน มันจะอิ่มนานมาก แล้วร่างกายก็เกิดการซ่อม สร้าง ตลอดเวลา พลังงานไม่ตก

ต่อมาเป็นเรื่อง FASTING, ฟาสติ้งเนี่ย จริงๆ มัน 72 ชั่วโมง ถ้าไม่ใช่ 72 ชั่วโมง

แต่เป็น 18 ชม. กิน 4 ชม. มันเรียกว่า "กินน้อยมื้อ"

ซึ่งมันจะย้อนกลับไปข้างบนว่า ไอมื้อที่กินเนี่ย กินอะไรเข้าไป ถ้ากินแป้ง มันก็จะไม่มีสารตั้งต้นในการผลิตพลังงานเหลือ มันโดนดูดเข้าไปหมดแล้ว ก็จะแรงตก หิวปากสั่น แต่ถ้ามื้อนั้นมันเป็นเบคอนเนี่ย มันก็จะไม่หิวไง เพราะสารตั้งต้นลอยอยู่เต็มตัวเลย

สารตั้งต้นลอยเยอะไม่พอ อินซูลินต่ำด้วย มันก็จะเกิดการ Autophagy ได้เยอะ แปลว่า กินเซลล์เสีย ผิวมันถึงดูเนียน หน้าเนียน มันคือการเคลียร์เซลล์เน่าๆ ออกไป แล้วเกิดการฟื้นฟูใหม่ ผิว เส้นเอ็น หน้า กล้าม มันก็จะเนียน

สรุป ไม่ต้องสนใจว่า FASTING หรือ กินน้อยมื้อ เพราะถ้ากิน HIGH FAT กระบวนการคล้ายๆ กัน แต่อย่าทำ FASTING หรือกินน้อยมื้อ + HIGH CARB เพราะจะขาดสารตั้งตั้นในการผลิตพลังงาน มันจะรูด

คน HIGH CARB ถึงต้องกินอาหารเป๊ะๆๆ เป็นเวลา ไม่งั้นมันจะรูด ก็เพราะระดับสารตั้งต้นเด้งขึ้นเด้งลงตลอดเวลา แล้วบางคนกล้ามขึ้นบ้าง แต่ผิวก็ยับไปหมด เพราะร่างกายกำจัดเซลล์เสียไม่ทัน แต่ถ้า HIGH FAT แทน ก็ไม่เห็นต้องสน หิวก็แดก ไม่หิวก็ไม่ต้องแดก

ที่รูด เพราะว่า เวลาเราเติมน้ำตาลตลอดเวลา ร่างกายก็จะเตรียมพร้อมหลั่งอินซูลินเยอะ พอเยอะ ถ้าเติมน้ำตาลไม่พอเนี่ย มันกลายเป็นว่า ต้องเอาน้ำตาลจากตรงอื่นแทนละ เช่นกล้าม หรือ ไขมัน มันก็ต้องรูดสิ ถึงเป็นที่มาว่าต้องค่อยๆ ลดคาร์บไง ลดไวรูด ลดไวกล้ามหาย อะไรแบบนี้

ต่อมา เป็นเรื่อง การสร้างกล้าม

จริงๆ แล้วเนี่ย กล้าม 1 กิโล ไม่ใช่ 1 กิโล มันแค่ 0.25 - 0.35 กิโล แต่กล้ามเป็นที่ เก็บแป้งหรือน้ำตาลหรืออีกชื่อ glycogen ซึ่งมันจะผูกกับน้ำด้วย ทีนี้การกินคาร์บเยอะมาก + ใช้อินซูลินดันเข้าไป ก็จะเกิดสิ่งที่เรียกว่า SUPERCOMPENSATION คือมัน "เต่ง" ขึ้นมา ดังนั้น หมายความว่า มันทำให้กล้ามเต่งได้จริง แต่ไม่ได้แปลว่าเส้นใยกล้ามเนื้อแท้ๆ เกิดการขยายจริงหรือแบ่งตัวจริง

การแบ่งตัวหรือขยาย เกิดจากการฝึกในโหลดที่มากพอให้เกิดการบาดเจ็บเล็กๆ << ผมแนะนำไปฟัง DORIAN YATES น่าจะดีที่สุด / พอมันบาดเจ็บ มันก็ต้องซ่อมไง เกิดเป็นเส้นใยที่หนาขึ้น หรือแบ่งตัว ไอการแบ่งตัวก็หนีไม่พ้น HGH, IGF, MK677, TB500 อะไรพวกนี้

จริงๆ แล้วเนี่ย การใช้อินซูลินน่าจะมีต้นแบบมาจากหลักการตัดคาร์บ โหลดคาร์บ

ตอนโหลดเข้า มันจะขยายไง สูบลูกโป่ง ทีนี้ก็ทำเพื่อหวังว่ามันจะใหญ่ขึ้น สูบวันละหลายๆ รอบ

ซึ่งจริงๆ เนี่ย ถ้าเข้าใจหลักการที่พูดมา มันสามารถเลือกจังหวะและคำนวณการโหลดได้

มันมีสูตรคำนวณอยู่ ว่าใช้อินซูลินแบบนี้ จะเกิดการพร่องของ glycogen เป็นปริมาณเท่าไหร่ แล้วต้องเติมเท่าไหร่ จึงจะเกิด SUPERCOMPENSATION ซึ่งจริงๆ ควรคำนวณมาก ด้วยเหตุผลที่ว่า

1. จริงอยู่ว่าการกินไม่ยั้งแล้วผลักน้ำตาลไปในเซลล์โดยใช้อินซูลิน ทำให้น้ำตาลไม่ค้างในเลือด ไม่เป็นพิษ แต่อันนี้ จริงครึ่งเดียวนะ เพราะการผลักเข้าเกิน กลายเป็นของเสียนะ เรียกว่า AGEs (Advanced Glycation End Products) ซึ่งทั้งตัว ในนอก เป็นโปรตีนไง พอ AGEs สะสมมาก ไปจับกับโปรตีนในตัว ก็จะเป็นหลายๆ อย่าง เช่น

   1. ฟันเสื่อม ตาเสื่อม

   2. เจ็บเส้นเอ็น ตึงไปหมด

   3. ผิวเสีย

   4. โรคหัวใจ ไต ระบบประสาท เจ็บ ชา ไม่มีสาเหตุ

2. นอกจาก AGEs ก็จะกลายเป็นเรื่องของ เก็บไขมันสะสม ก็จะดูง่ายๆ เลยว่า ถ้าคนปกติทำ อ้วนเป็นหมู แต่ถ้าออนยาเยอะๆๆๆ TREN โดสสูงๆ มันก็จะพอกล้ามขึ้น แต่อาการของข้อ (1) ก็จะออกชัดเจน

สรุป HIGH CARB + การใช้อินซูลิน สามารถทำได้ ถ้า "คำนวณเป็น" (ว่ามันจะไม่เกิด AGEs และไขมันสะสมเกิน) ถ้าจะให้ดี % ไขมัน ก็ควรต่ำด้วย ถ้าไม่ต่ำ ผมก็ไม่รู้เหมือนกันจะทำไปทำไม สู้กิน HIGH FAT หลอกร่างกายให้ใช้ให้แห้งก่อน ก็ได้

ต่อมาเป็นเรื่อง Target Ketogenic Diet

สรุปก็คือ กินโปรตีน ไขมันปกติ หิวก็แดก ไม่หิวไม่แดก แต่ว่าช่วงเวลาที่กะว่า จะเวทหรือทำอะไรเข้มข้นมากๆ ก็กิน "น้ำตาล" เข้าไป ในที่นี้คือไม่เกิน 40 กรัม ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น แต่ไม่สูงถึงขนาดที่จะออกอินซูลินมาเก็บลงจนมันตกแล้วหมดแรง ซึ่งจริงๆ มันดีมากๆ ในการสร้างกล้ามจริงๆ แบบแน่นๆ ไม่มีไขมันติดมาด้วย

ทำไมถึงลดไขมันได้แต่น้ำหนักขึ้น เปลี่ยนไขมันเป็นกล้าม ทำยังไง ?

ก็ถ้าอ่านลงเรื่อยๆ หรือย้อนกลับไป ก็จะเห็นละว่า ร่างกายคนสามารถสลายไขมัน >> สร้างเป็นน้ำตาล น้ำตาลนั้นถูกวนไปเข้ากล้าม เวลาเวท >> และ/หรือถูกวนไปเข้าเซลล์ไปรันกระบวนการสร้างกล้าม >> แล้วยังถูกเอาไปเป็น glycogen ได้อีก

แล้วกล้ามเนื้อ ก็มีน้ำหนักจริงแค่ 25 - 35% ของตัวเลข เท่านั้น ดังนั้นไม่แปลกเลยที่ ไขมันลดเยอะมาก แต่น้ำหนักยังเท่าเดิม การทำหุ่นจึงไม่จำเป็นต้องดูตัวเลข ดูแค่ รูปร่าง ก็พอแล้ว ถ้าเข้าใจหลักการระบบพลังงานที่ถูกต้อง ทุกอย่างจะง่ายเอง

จบ ตามนี้